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运动减肥有忌讳 小心越跑越胖

时间:2018-12-09 11:18 编辑:郭靖

想靠跑步瘦身塑身,得当心越跑越胖的错误跑步瘦身法!5大迷思一次揭露,还有3要3不要的跑步瘦身原则哦!想要跑步瘦身的你,赶忙持续往下看吧!
  迷思1:只需多运动,便可到达瘦身目的?
  运动虽能耗费人体内的热量,但仅靠运动瘦身作用并不明显,研讨表明,即便每天打数小时网球,但只需多喝一两瓶甜饮料或多吃几块点心,辛辛苦苦的瘦身成果便会荡然无存。因此要想获得耐久的瘦身作用,除了进行运动外,还应从饮食上进行调整。
  迷思2:空腹运动有损健康?
  人 们总忧虑空腹运动会因体内贮存的肝糖大量耗费而发生低血糖反应,如头晕、乏力、心慌等,对健康晦气。但美国达拉斯健美运动中心堆帕博士研讨认为,饭前1 至2 小时(即空腹)进行适度运动,如步行、跳舞、慢跑、骑自行车等,有助于瘦身。这是由于此刻体内无新的脂肪酸进入脂肪细胞,较易耗费剩余的脂肪(特别是产后 的脂肪),瘦身作用优于饭后运动。别的,由于运动量适宜,热能耗费较少,体内贮存的能量足够使用,不会影响健康。别的,专家也提示饭后一小时内和睡前一小 时内,不适合跑步训练。
  迷思3:每天坚持30 分钟慢跑即可瘦身?
  30 分钟的慢跑虽可到达有氧训练之目的,但瘦身成效却甚微,试验证明,只有运动持续时刻超过大约40 分钟,人体内的脂肪才能被调动起来与肝糖一起供能,跟着运动时刻的延长,脂肪供能的份额可达总耗费量的85%。由此可见,少于大约40 分钟的运动无论强度巨细,脂肪耗费均不明显。
迷思4:运动瘦身有全身或部分的挑选?
  广告宣传中常会发现"瘦腰"、"减臀"、"消小腹" 等词语,所以我们开端怀疑,部分运动是否就能削减部分脂肪呢?第一,部分运动耗费的总能量少,易疲劳且不能耐久;第二,脂肪供能是由神经和内泌体系调节控 制,但这种调节是全身性的,并非练哪个部位就可以减哪个部位的剩余脂肪,而是哪里供血条件好,有利于脂肪耗费,哪里就能瘦身。例如,瘦身者运动一段时间 后,腰围不见得小多少,可脸颊却消瘦了,原因即在于此。只要运动耗费的热量大于摄入的热量,就可导致全身脂肪削减,而不会只减一个部位。
  迷思5:运动强度越大,运动越剧烈,瘦身效果越好?
  只 有耐久的小强度有氧运动,才干耗费剩余的脂肪。这是由于小强度运动时肌肉主要利用氧化脂肪酸获取能量,因此脂肪耗费得更快。若运动强度增大,脂肪耗费比例 只占15%。因此,做些轻松和缓、长期的低强度运动,或心率维持在100 至124(次/分钟)的长期运动是最有利于瘦身。 (人体最大的心率:每分钟最大心率MHR = 「205 - 0.5 x 年龄」)

运动减肥3要准则
  1、先做拉筋运动
  瘦身心切,所以穿上跑步鞋就直接开跑?这可不是最好的跑步瘦身办法。要知道,你体内的动力分为快速动力和储藏动力两种。只有当快速动力消耗得差不多的时候, 你体内的储藏动力“脂肪”才会开端焚烧。就是说,如果体能不太好,乃至有或许你已经跑累了,脂肪还没开端消耗。因而想要有效地跑步瘦身,应该在跑步前先做 些拉筋运动或放松运动,一方面能够热身、防止受伤,另一方面能够先消耗一部分糖原,接下来再跑步,脂肪的焚烧功率才能大大提高。
  2、跑完喝果汁
  专 家主张跑步瘦身后喝些果汁来替代白开水或运动饮料,这样不仅能弥补丢失的水分,还能弥补多种维生素和矿物质,更重要的是,还能够缓解运动后的肌肉酸痛等不 适症状,这是由于果汁中含有天然抗炎成分。另外,跑完后当即喝柠檬水也是个防止脂肪酸堆积身体的小秘诀。所以,开端喝果汁吧。
  3、精挑跑步鞋
  别随意套上双运动鞋就去跑步,瘦身效果打折不说,乃至还或许损害到女人软弱的脚趾和足底,脊椎也会由于不妥的震荡造成影响。主张你挑选依据人体力学设计, 能彻底贴合你脚形的减震跑鞋,它能吸收跑步带来的震动,为你的双脚、小腿、乃至大脑供给减压保护。值得留意的是,由于女人的骨盆宽于男性,跑步落地时足部 更简单往内翻,因而还要留意跑步鞋的足弓内侧是否使用了支撑条,外部足跟是否有安稳片。尤其体重较大时,足部载重力更大,更需求准备一双好鞋。
跑步瘦身3不要准则
  1、不要天天跑
  虽然慢跑有益于维持健康和瘦身,运动减肥 减肥食谱,但专家并不建议天天跑,最好隔一天跑一次,且跑步时刻控制在20 至60 分钟为宜,避免跑步过度造成肌肉疲劳和关节磨损。至于中间不跑步的那天,应该做些扩展运动来舒展身体,增加全身的柔韧性。刚跑完也需要做足充沛的放松活 动,以热水擦肩而不是冷水,待心率恢复正常水平后,再喝水或吃东西。这样的观念很重要,是保证全身新陈代谢顺畅的关键,尤其能防止脂肪和水液在四肢堆积。
  2、不要快速跑
  别 认为跑得越快,脂肪就焚烧得越多。状况恰恰相反,当你快速跑步的时分,体内氧供应不足,身体在做无氧运动,脂肪不能充沛参加焚烧,所以也不能被消耗,运动 强度相对低些的有氧运动,反而更能促进你体内的脂肪焚烧。那么如何判别目前的跑步强度归于有氧或无氧运动?最简略的方法是,假如你跑步时感觉上气不接下 气,就阐明身体在进行无氧运动;假如你跑步时呼吸均匀和谐,甚至还可以边和身边人聊天边跑步,也不会感到呼吸紊乱,就阐明你正在进行着最能促进脂肪焚烧的 有氧运动。
  3、不要只跑20分钟
  理论上在充沛热身的前提下,慢跑20分钟时是快速动力消耗得差不多,储藏动力脂肪开始调动起来预备焚烧的时分;假如这时分中止运动,就达不到充沛焚烧脂肪的瘦身目的。所以,要想透过跑步瘦身,至少要跑超过20 分钟,40 分钟是专家比较引荐的跑步时长。